Reguli pentru o digestie corecta: Ce alimente trebuie sa consumi?

17. 8. 2021 · 5 minute de citit

Viata, sanatatea, precum si echilibrul fizic si psihic al fiecaruia, se afla in corelatie directa cu modul de hranire. Regimul alimentar echilibrat este cea mai buna metoda de preintampinare si diminuare a frecventei bolilor cardiovasculare, a diabetului sau a cancerului.

Cuprins:

  1. Combinarea corecta a alimentelor
  2. Sfaturi pentru o digestie cat mai buna
  3. Alimente care favorizeaza digestia
  4. Piramida alimentelor

Cu ajutorul unei diete echilibrate se pot ameliora sau vindeca multiple afectiuni. Avand in vedere aceste considerente, este deosebit de important sa cunoastem cateva aspecte generale privind mentinerea sanatatii printr-o alimentatie corecta. Cea mai importanta problema a alimentatiei omului este realizarea unui echilibru intre nevoile nutritive ale organismului si cantitatea de substante nutritive aduse din alimente. 

Desfasurarea corecta a proceselor metabolice presupune un regim alimentar care sa includa toate trofinele, si anume: proteine, lipide, glucide, saruri minerale si vitamine, iar in mod obligatoriu trebuie insistat pe substantele nutritive care nu pot fi sintetizate de catre organism.

Combinarea corecta a alimentelor

Trebuie stiut faptul ca alimentele nu sunt produse complete, niciun produs alimentar nu poate indeplini calitatea unui "aliment ideal". Din acest motiv, pentru satisfacerea organismului, este necesara asocierea mai multor produse alimentare care sa asigure un set complet de principii nutritive. 

O alimentatie rationala trebuie sa includa un consum moderat cantitativ si bogat calitativ de principii nutritive. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar. In aceste cazuri, se pot administra suplimente alimentare, cum sunt cele pe baza de vitamina B6 si magneziu.

Piramida alimentara ajuta la o mai buna intelegere a grupelor alimentare si la alegerea corecta a frecvent ei lor in consum. De exemplu, trebuie cunoscut faptul ca trebuie consumate prioritar alimentele de la baza piramidei (cereale, fainoase, fructe si legume) si mai rar cele din varf (dulciuri si grasimi). 

Beneficiile legumelor si fructelor sunt explicate prin diversitatea de substante care intra in compozitia lor chimica. Acestea contin vitamine, saruri minerale, fibre solubile si insolubile (fibrele solubile scad colesterolul, iar cele insolubile regleaza tranzitul intestinal).

Sfaturi pentru o digestie cat mai buna 

Ca o regula generala, trebuie alese produsele complete, integrale, nerafinate si eliminate pe cat posibil cele rafinate. De asemenea, trebuie evitate preparatele prajite, carnea grasa, bauturile care contin zahar, alcoolul si cafeaua. 

Pe langa alimente, in procesul de hranire, la fel de important este si cat, cand si cum mancam. Iata cateva reguli esentiale care trebuie respectate, pentru a avea o cat mai buna digestie: 

  • respectarea orelor de masa;
  • repartizarea corecta a meselor patru-cinci mese pe zi, cat mai dese si nu foarte bogate pentru prevenirea distensiei si cresterea secretiei acide);
  • evitarea discutiilor agitate, a lecturii, a privirii la TV si a altor activitati in timpul mesei; 
  • mestecarea corecta a alimentelor; 
  • evitarea alimentelelor prea reci sau prea fierbinti care au o actiune iritanta la nivelul stomacului producand congestia mucoasei si cresterea peristaltismului. Temperatura alimentelor ingerate trebuie sa fie de minimum 10ºC si sa nu depaseasca 50ºC. 

Alimente care favorizeaza digestia 

Asa cum unele alimente sunt de evitat deoarece ingreuneaza procesul digestiv, fiind raspunzatoare de aparitia unor neplaceri digestive, altele sunt recomandate tocmai pentru ca favorizeaza digestia, previn aparitia disconfortului abdominal si intestinal si contribuie la o starea generala buna a organismului.

O dieta bogata in fibre este esentiala pentru buna functionare a intregului sistem digestiv. Mai mult decat atat, fibrele ne dau energie si indeparteaza senzatia de oboseala, pe durata intregii zile. Lipsa fibrelor alimentare poate provoca: boli ale colonului – constipatie, colon iritabil, hemoroizi, cancer intestinal si boli metabolice: obezitate, cardiopatie ischemica, litiaza biliara etc. 

Organismul are nevoie de 20-30 de grame de fibre pe zi. De mentionat faptul ca alimentele bogate in fibre trebuie introduse treptat in alimentatie, pentru a evita aparitia durerilor abdominale, a balonarii etc. 

O alta categorie de alimente care ajuta la stimularea digestiei sunt lactatele fermentate, testele clinice intreprinse de-a lungul anilor au demonstrat ca probioticele (culturile de bifidus) aduc beneficii sistemului digestiv si sanatatii in general. Cele mai apreciate sunt iaurturile care previn aparitia constipatiei si ajuta la eliminarea toxinelor din organism. La randul lor, condimentele prin cresterea cantitatii de saliva secretata, ajuta la stimularea digestiei. De asemenea, condimentele stimuleaza secretia de bila, ceea ce ajuta la o mai buna metabolizare a grasimilor. Condimentele indicate pentru o digestie mai buna sunt: coriandrul, usturoiul, scortisoara, cuisoarele, ardeiul iute si piperul. 

Foarte multe problemele de digestie pot fi evitate printr-o hrana sanatoasa si echilibrata, dar si prin practicarea unui sport in mod regulat. Exista, de asemenea, numeroase produse care te ajuta sa scapi de problemele digestive.

Alimente bogate in fibre:

  • cereale integrale (orez, orz, grau, secara); 
  • fructe seci (caise uscate, prune uscate, gutui, smochine, curmale); 
  • morcovi, mere, pere, banane, caise, piersici, nectarine; 
  • leguminoase (linte, fasole, mazare, naut, soia); 
  • oleaginoase (nuci, alune, masline, migdale); 
  • legume crucifere (broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza alba, varza rosie).

Piramida alimentelor 

In alimentatia zilnica se recomanda consumul de paine, fainoase, orez, cereale, cartofi, fructe, legume si lactate. De cateva ori pe saptamana este recomandat consumul de peste care este foarte usor de digerat si care are un continut mare de minerale (fosfor, iod, potasiu). Consumul de carne rosie fiind recomandat doar de cateva ori pe luna. Un regim alimentar echilibrat consta in a pastra anumite proportii intre componentele alimentelor, si anume: 

  • glucide: 50-60% ;
  • grasimi: 20-25% (din care 30-55% sub forma de grasimi polinesaturate) 
  • proteine: 10-30% (din care 50% proteine vegetale) - biocatalizatori: 1-5% 
  • apa sau alte lichide: 1-2 l/zi.

 

Expert: Oana Vulpe 

Farmacism Manager 

Sensiblu Mogosoiaia Ilfov