Dieta keto: Meniu, alimente permise, alimente interzise si rezultate

18. 8. 2021

Dieta ketogenica (sau dieta keto) este un regim moderat in ceea ce priveste proteinele, sarac in carbohidrati si bogat in grasimi sanatoase.

Scopul acestei diete este acela de a asigura organismului alimente bogate in nutrienti. Dieta keto ajuta metabolismul să ajunga la cetoza, faza in care organismul transforma grasimile in energie. De exemplu, grasimea de la nivelul ficatului este transformata in cetone, substante care asigura energie pentru creier. Un alt avantaj al dietei keto este acela ca reduce cantitatea de zahar din sange (in urma faptului ca zaharul dispare sau este redus drastic in alimentatie). Foarte pe scurt, dieta keto urmareste eliminarea:

  • zaharului;
  • carbohidratilor rafinati;
  • alimentelor procesate, mai ales a celor care au conservanti si coloranti adaugati.

Dieta ketogenica este genul de regim care urmareste in principal nu scaderea in greutate, ci o dieta sanatoasa de tipul low carb. Rezultatele dietei keto pot fi obtinute numai printr-o alegere corecta a alimentelor.
In cele ce urmeaza iti explicam tot ce trebuie sa stii despre dieta keto: alimentele permise, alimentele nepermise, avantajele, dezavantajele, riscurile și rezultatele.

Tipurile de dieta Keto

Exista mai multe versiuni ale dietei ketogenice:

  • Dieta keto standard: are putini carbohidrati (5%), un consum moderat de proteine (20%) si bogat in grasimi (75%).
  • Dieta keto ciclica: 5 zile pe saptamana respecti dieta keto standard, 2 zile poti consuma mai multi carbohidrati.
  • Dieta keto tintita: este de fapt dieta keto standard, dar inainte sau dupa antrenamente se adauga carbohidrati.
  • Dieta keto bogata in proteine: principiul ramane acelasi, se creste cantitatea de proteine (35%), in defavoarea grasimilor (60%).
  • Dieta keto standard este cea mai populara, celelalte tipuri sunt practicate de sportivi, dupa controale medicale si monitorizati.

Fazele dietei keto

Dieta keto presupune doua etape:

  • Etapa de atac: dureaza doua saptamani si presupune 4 mese (8.00, 11.30, 15.00, 18.30). Se consuma aproximativ 1.500 calorii pe zi pentru femei, si 2.000 calorii pe zi pentru barbati.
  • Etapa de mentinere: dureaza nu mai mult de o luna. Se respecta in continuare cele patru mese si orele de masa, dar numarul de calorii cresc la 2.000 pe zi pentru femei si 2.500 calorii pe zi pentru barbati.

Care sunt avantajele dietei keto

Orice dieta are beneficii pentru organism, cu conditia sa fie pe o perioada scurta de timp si sa se faca dupa ce a fost consultat un nutritionist, ca sa stii care sint regulile de nutritie​ pe care ar trebui sa le urmezi.

Cele mai importante beneficii ale dietei keto sunt:

  • reduce nivelul de insulina: ceea ce duce la o ardere considerabila a grasimilor
    (insulina este hormonul responsabil cu depozitarea grasimilor).
  • stare de sanatate imbunatatita: pentru ca scade cantitatea de zahar din sange (tine diabetul sub control, dar implicatiile pentru aceasta boala sunt mai
    complexe, astfel incat ​dieta keto nu este recomandata diabeticilor​).
  • ajuta la obtinerea energiei necesare organismului.
  • creste performanta intelectuala.
  • reducere factorii de risc in bolile cardiovasculare (tensiunea arteriala de
    exemplu).
  • incetineste dezvoltarea tumorilor, dar mai sunt necesare cercetari in acest sens.
  • reduce evolutia bolii Alzheimer​.
  • amelioreaza simptomele bolii Parkinson.
  • amelioreaza simptomele ovarului polichistic (insulina joaca un rol important in
    acest sindrom).

Care sunt efectele secundare ale dietei keto

Dieta keto are efecte pozitive asupra unor persoane, acest lucru nu poate fi pus la indoiala. In cazul altora insa, organismul poate suferi anumite schimbari, iar adaptarea la noul stil de alimentatie poate dura mai mult. Aceasta stare poarta numele de keto-gripa, dureaza cateva zile si se manifesta prin:

  • lipsa energiei;
  • capacitate de concentrare scazuta;
  • disconfort digestiv;
  • tulburari de somn.
  • Pentru a diminua aceste reactii ale organismului:
  • asigura-te ca bei suficienta apa;
  • fii sigur ca ai suficient potasiu, magneziu, calciu si sodiu in organism;
  • nu te infometa;
  • practica exercitii fizice constant.

Pentru întărirea sistemului imunitar încearcă Dr. Hart VITAMINA C + ZINC.

Alimente permise in dieta keto

Iata ce alimente poti consuma in dieta keto:

Carne

Carnea trebuie sa fie de calitate, nu procesata. Cea mai buna este carnea care provine de la animale crescute cu iarba si de la ferme organice, precum si mezeluri care au eticheta curata sau care sunt preparate in casa.

  • vita;
  • porc;
  • pui;
  • curcan;
  • iepure;
  • vanat.

Peste

Pestele este foarte sanatos, inclusiv in dieta keto, pentru ca este o sursa nemaipomenita de acizi grasi omega-3. Orice peste proaspat este permis in dieta keto, dar cel mai recomandat este somonul si crapul.

  • somon;
  • pastrav;
  • crap;
  • ton;
  • cod;
  • sardine;
  • fructe de mare.

Legume

În dieta keto, regula la legume este urmatoarea: cu cat sunt mai inchise la culoare si mai verzi, cu atat contin mai multi nutrienti si mai putini carbohidrati. Trebuie alese legumele care cresc deasupra solului (cu exceptia leguminoaselor). Legumele care cresc sub sol (morcov, pastarnac, telina) sunt recomandate doar in cantitate mica (inclusiv cartofii!)

  • salata verde;
  • spanac;
  • rucola;
  • stevie;
  • telina;
  • ceapa verde;
  • leurda;
  • dovlecel;
  • vinete;
  • ciuperci;
  • conopida;
  • varza;
  • broccoli;
  • sparanghel;
  • fasole verde;
  • castravete;
  • avocado;
  • masline;
  • ardei;

Oua

In dieta keto poti consuma oua fierte, posate, omleta. Galbenusul contine lecitina si luteina, iar aceste substante sunt necesare functionarii normale a creierului si ochilor.

Grasimi

  • untura;
  • ulei de cocos.

Ulei vegetal

  • ulei de masline extra virgin;
  • ulei de avocado.

De retinut!

Nu folosi niciodata uleiurile vegetale la prajit, fiindca acestea nu sunt rezistente la temperaturi inalte.

Branzeturi

  • unt;
  • smantana;
  • iaurt grecesc;
  • mascarpone;
  • branza maturata;
  • cascaval;
  • branza cheddar;
  • feta;
  • mozzarela.

Nuci

Ai grija sa nu consumi nuci in cantitati prea mari, pentru ca sunt bogate in calorii si iti pot incetini procesul de slabire.

  • nuci romanesti;
  • macadamia;
  • pecan;
  • braziliene.

In dieta keto poti consuma in cantitati mici:

  • migdale;
  • alune de padure;
  • caju;
  • fistic;
  • arahide;
  • seminte crude de floarea-soarelui;
  • dovleac
  • susan;

Fructe de padure

Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti si contin o cantitate mica de zaharuri, de aceea sunt recomandate in dieta keto.

  • zmeura;
  • capsune;
  • mure;
  • afine;
  • coacaze.

Bauturi

In dieta keto, bauturile nu trebuie sa aiba indulcitori sau zahar. Poti consuma ceai sau cafea neindulcite. Evita bauturile carbogazoase, sau consuma-le foarte rar. De asemenea, evita sucurile de fructe sau freshurile.

  • apa;
  • ceai verde;
  • cafea;
  • vin rosu;
  • vin alb.

Alimente nepermise in dieta keto

Alte alimente nu sunt indicate in dieta keto, cum ar fi:

  • linte;
  • fasole uscata;
  • porumb;
  • morcovi;
  • orez;
  • cartofi;
  • pestele preparat cu pesmet sau faina;
  • pestele din conserva cu sos de rosii sau alte sosuri;
  • ulei de floarea soarelui;
  • ulei de porumb;
  • lapte de vaca (are multe zaharuri);
  • zahar (este cel mai nociv aliment din dieta noastra. Evita produsele care au in componenta zahar: prajituri, cereale, ciocolata, inghetata, biscuiti, bauturi);
  • paine;
  • paste;
  • grau;
  • ovaz;
  • orz;
  • secara;
  • mei;
  • musli;
  • banane;
  • struguri;
  • mere;
  • sare.

Meniul dietei keto

Daca esti hotarat sa urmezi dieta keto, atunci ar trebui sa tii seama de urmatoarele reguli in ceea ce priveste meniul:

  • micul dejun: consuma pana in 15 grame carbohidrati (branzeturi si legume), omleta, un toast si un cocktail de proteine. Numarul de calorii nu trebuie sa depaseasca 500-600.
  • pranz: supa cu carne de vita, dar fara taitei sau cartofi. O varianta de felul doi ar fi orez brun, piept de pui si branza.
  • cina: proteine cu fibre, carne cu legume verzi, sub forma de salata. Pune in salata ulei de masline.

Reguli pentru dieta keto

  • asigura-te ca mananci destul: trebuie sa consumi alimentele necesare pentru ca organismul sa functioneze corect. Tocmai de aceea, din alimentatia ta nu trebuie sa lipseasca ouale, carnea, branzeturile.
  • aportul de vitamine (fructe si legume), dar si minerale trebuie sa fie sanatos si echilibrat.
  • practica exercitii fizice: dieta nu presupune doar alimentatie, ci si exercitii fizice (aerobic, pilates, yoga). Daca nu ai timp de asemenea exercitii, practica mersul pe jos si urcatul scarilor fara lift.
  • atentie insa la sportul in exces: lipsa carbohidratilor poate avea un efect negativ important asupra organismului, mai ales daca practici prea mult exercitiu fizic. De aceea, evita antrenamentele foarte intense, pentru ca acestea se bazeaza pe carbohidrati. Poti face sport la un nivel mai usor, asigurandu-te, in acelasi timp, ca in dieta ta intra alimente suplimentare bogate in grasimi sanatoase. Intreaba un nutritionist cum trebuie sa te alimentezi in timpul antrenamentelor, mai ales daca urmezi dieta keto.
  • nu nesocoti semnalele pe care ti le trimite corpul: atunci cand simti ca nu mai poti cu antrenamentul, ia o pauza. Poti avea reactii precum ameteala, epuizare, slabiciune. Astfel de reactii apar, cel mai probabil, pentru ca organismul tau nu reactioneaza prea bine la combinatia dieta keto-exercitii fizice.
  • hidrateaza-te corespunzator, in fiecare zi. Consuma zilnic cel putin 1,5 litri de apa plată, la care poti adauga apa minerala, ceai verde, ceai negru si cafea, aceasta din urma insa in cantitati mici.

Rezultatele dietei keto

Dieta ketogenica este in general foarte apreciata pentru ca da rezultate bune si rapide. In mod normal, daca respecti regulile, poti da jos pana la 1 kilogram pe saptamana. Dieta da rezultate si mai bune daca este asociata cu sportul. Pielea in primul rand ramane ferm, iar starea psihica se imbunatateste vizibil.

Dezavantajele dietei ketogenice

Orice dieta are dezavantaje. Iata la ce te poti astepta daca urmezi dieta keto:

  • adaptarea corpului la noul regim alimentar poate fi greu de suportat pentru corp, mai ales in primele 2 saptamani. Pot aparea diverse reactii, inclusiv stari de iritabilitate. Tine seama si de faptul ca reducerea numarului de fibre (cereale) poate provoca probleme de digestie.
  • dieta ketogenica poate fi dificil de urmat daca nu exista un asemenea meniu in locurile pe care le frecventezi.
  • dieta keto poate sa-ti afecteze performanta de a face anumite exercitii, nu vei putea probabil lucra la fel de intens ca de obicei. Tocmai de aceea, se recomanda persoanelor care tin dieta keto sa faca exercitii cardio de mica intensitate (ciclism, jogging, inot). In nici un caz nu este bine sa faci exercitii fizice intense in perioada in care alimentatia ta este saraca in carbohidrati.

Important de retinut

  • dieta ketogenica este una dintre cele mai controversate diete, in ciuda rezultatelor bune pe care le da;
  • este important ca, inainte de a incepe o asemenea dieta, sa soliciti sfatul medicului de familie sau al unui nutriționist​;
  • diabeticilor le este interzis sa tina dieta keto;
  • dieta ketogenica este eficienta daca vrei sa slabesti sanatos, din mai multe
    motive;
  • reduce apetitul;
  • creste energia fizica;
  • contribuie la cresterea masei musculare;
  • este usor de tinut si nu are reguli complicate;
  • scade colesterolul „rau”;
  • creste nivelul testosteronului;
  • amelioreaza simptomele depresiei;
  • reduce riscul de dezvoltare a unor boli cardiovasculare;
  • creste performantele intelectuale si capacitatea de concentrare;
  • da o stare generala de bine;
  • cu toate acestea, dieta keto nu este pentru oricine. Consulta medicul pentru a afla daca este necesar sa iei suplimente nutritive sau chiar sa renunti la aceasta dieta;
  • poti consulta si un antrenor personal pentru a afla ce exercitii fizice poti face in timpul in care urmezi aceasta dieta.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu tin loc de consult medical specializat. Recomandarile medicale (daca exista) au scop informativ. Concluziile si referintele pot varia de la un pacient la altul si depind de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate si de alti factori. Tocmai de aceea, aceste informatii nu trebuie sa inlocuiasca un diagnostic avizat. Nu ezita sa mergi la medic pentru consult si indrumare, ori de cate ori ai o problema de sanatate.